21h30–4h30 → bloc de 7h (≈ 4–5 cycles complets).
👉 Couché plus tôt, car réveil matinal.
4h30–5h00 → réveil + hydratation + petit snack rapide (fruit, poignée d’amandes, yaourt).
5h00–13h00 → travail.
Collation protéinée en pause (shaker whey, yaourt grec, ou sandwich poulet/thon).
13h30–14h00 → repas principal (protéines + glucides + bons gras).
14h00–16h00 → sieste / bloc de sommeil (≈ 2h → recharge profonde après le shift).
16h00–19h00 → musique 🎶 (création, écoute, composition).
19h00–20h00 → balade chien 🐕 + muscu fessiers intégrée (fentes, squats, montées banc, hip thrust, gainage).
20h00–20h30 → collation post-sport (smoothie protéiné, yaourt grec + avoine + fruits).
20h30–21h00 → dîner léger (poisson/viande + riz/pâtes + légumes).
21h00–21h30 → sas calme (respiration, étirements, musique apaisante).
21h30 → coucher.
Tu dors 7h avant le shift → pas de fatigue écrasante au travail.
Après le shift → sieste de 2h qui recharge ton système nerveux.
Musique placée quand ton esprit est dispo (après la sieste).
Balade + muscu chien en fin de journée → bon pour oxygéner et fatiguer sainement avant de redormir.
✅ Tu gardes la logique musique avant balade, tout en respectant ton rythme de travail matinal.
Tu arrives à 21h30 au lit sans dette de sommeil → ton corps se reconstruit vraiment.