5h30–11h30 → bloc principal de sommeil (≈ 6h → 4 cycles).
👉 C’est ton vrai repos profond, juste après le shift.
12h00–12h30 → réveil + repas principal (protéines + glucides + bons gras).
13h00–16h00 → musique 🎶 (création, écoute, production → cerveau frais après le sommeil).
16h00–17h00 → balade chien 🐕 + muscu fessiers intégrée (fentes, squats, montées banc, hip thrust).
17h00–17h30 → collation post-sport (smoothie protéiné, yaourt grec + avoine + fruits).
17h30–19h00 → sieste (≈ 1h30 → recharge avant le shift).
19h00–20h00 → dîner léger mais nourrissant (riz/pâtes + viande/poisson + légumes).
20h00–20h30 → sas calme (respiration, étirements, musique apaisante).
21h00–5h00 → travail.
Collation protéinée sur la pause de nuit (yaourt, sandwich, shaker).
6h de sommeil d’un bloc le matin → ton vrai socle de récupération.
1h30 de sieste en fin d’après-midi → recharge avant la nuit de travail.
Musique en début d’après-midi → tu exploites ton pic créatif après le repos.
Balade + muscu calées avant la sieste → oxygène, stimulation musculaire, et ça aide à bien dormir.
👉 Total sommeil = 7h30 (fractionné) → parfait pour anabolisme et récupération malgré le 3x8.
✅ Tu as maintenant tes 3 routines optimisées :
Shift 13h–21h,
Shift 5h–13h,
Shift 21h–5h.
Chacune avec musique avant balade, sommeil fractionné optimisé, et tes créneaux sport + chien intégrés